Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een vorm van gedragstherapie die geschikt is voor verschillende problemen zoals angst, depressie, en psychose. ACT is erop gericht om het zinloze gevecht met vervelende gedachten, emoties en lichamelijke sensaties te staken. Zo ben je in staat om je aandacht te richten op de dingen die je werkelijk belangrijk vindt in het leven.
Bij het Acceptance-onderdeel van ACT, leer je ruimte te maken voor vervelende emoties (acceptatie), gezonde afstand te nemen van vervelende gedachten (defusie), stilstaan bij wie je bent (identiteit), en meer te leven in het hier en nu (mindfulness).
Bij het Commitment-onderdeel leer je stilstaan bij de dingen die jij echt belangrijk vindt in het leven (waarden), en ga je hier weer actief in investeren (handelen). Hierdoor ontwikkel je persoonlijke veerkracht, welk je in staat stelt om te gaan met de uitdagingen van het leven.
ACT kan worden gevolgd in de vorm van een groepstraining (meestal 8 sessies), een groepstherapie en als individuele therapie. Maar je kunt natuurlijk ook zelf aan de slag met ACT oefeningen! Hieronder beschrijven we een aantal goede oefeningen passend bij de verschillende fases van psychose en herstel.
Bekijk ook de site Nederlandse site ACTinactie.nl voor nog veel meer oefeningen en zelftests.
Eerste klachten
Bij de eerste milde klachten, is het vooral belangrijk hier bewust aandacht aan te geven. Dit kan middels verschillende Hier en Nu oefeningen (body scan). Het is belangrijk in deze fase dat je deze klachten niet probeert te onderdrukken, of uit de weg gaat maar juist mag ervaren. Het wegdrukken werkt namelijk vaak als een boemerang (even geen last, maar komt later twee keer zo hard terug). Gezien het hier nog om relatief milde klachten gaat, zul je ook nog voldoende ruimte ervaren om actief dingen te blijven ondernemen. Commitment oefeningen (doelen stellen) kunnen je helpen om in actie te blijven, en met de dingen bezig te zijn die belangrijk voor je zijn.
Oefeningen: Bodyscan – Doelen stellen
Overweldigd zijn door je klachten
Het is nu heel druk in je hoofd, en je ervaart veel negatieve emoties. Het is in deze fase heel belangrijk om zoveel mogelijk contact te houden met het Hier en Nu. Oefeningen waarbij je je zintuigen gebruikt, kunnen je helpen bij jezelf te blijven (en niet helemaal te worden meegesleurd door vervelende gedachten en gevoelens). Je kunt je zintuigen ook actief inzetten bij de dingen die je normaal automatisch doet. Dit helpt je om niet helemaal te worden meegezogen door je klachten. Grondingsoefeningen zijn hier ook zeker aan te raden.
Oefeningen: Aanwezig zijn – Met aandacht doen
Worsteling met je ervaringen
Je hebt last van behoorlijk vervelende gedachten en gevoelens, maar ervaart wel wat ruimte om hiermee aan de slag te gaan. We hebben de neiging om onze negatieve gevoelens weg te drukken, en op de korte termijn lukt dit soms ook wel echter op de lange termijn krijg je hier vaak weer extra last van. Met acceptatie-oefeningen kun je jezelf trainen om uit de worsteling met je vervelende gevoelens te komen, door er juist wat aandacht aan te geven. Vervolgens wil je ook leren wat afstand te kunnen nemen van de vervelende gedachten, dit kan je leren door het doen van defusie-oefeningen. Hierdoor zul je merken, dat je niet je gedachten en gevoelens bent, je hebt deze nu. Je gedachten en gevoelens zullen komen en gaan, echter jij als persoon blijft gewoon bestaan. Jij bent niet alleen je klachten, je hebt nu klachten en dat mag.
Oefeningen: Uitleg omgaan nare gevoelens – Stilstaan bij vervelende gevoelens – Uitleg omgaan moeilijke gedachten – Opschrijven van je gedachten – Je gedachten opschrijven – Afstand nemen van je gedachten
Restklachten
Op dit moment heb je nog restklachten, echter deze zijn dusdanig op de achtergrond dat je voldoende ruimte hebt om weer te gaan investeren in je leven. Het is in deze fase belangrijk om dan eens stil te staan wat jij eigenlijk belangrijk vind het in het leven; door stil te staan bij je waarden. Deze waarden kun je vervolgens gebruiken als kompas, om je richting te bepalen en op basis van je waarden activiteiten te gaan bedenken die je kunt gaan doen; Time to ACT!
Je bent dus weer aan het leven! En komen er vervelende gedachten of gevoelens op je weg, kun je hier op een flexibele manier mee omgaan door gebruik te maken van de acceptatie en defusie technieken.
Oefeningen: Wat vind jij belangrijk? – De balans opmaken – Acties bedenken – Plan van aanpak
Aan de Universiteit van Leuven doet professor en emailexpert Inez Germeys een grootschalig onderzoek naar het inzetten van ACT bij psychische problemen. Stel haar gerust een vraag via het emailspreekuur of lees de vorderingen waarover zij en haar onderzoeksteam regelmatig bloggen.
Meer informatie over ACT:
Boeken:
• Time to ACT (2014) door Gijs Jansen en Tim Batink
• Denk wat je wilt, doe wat je droomt (2013) door Gijs Jansen
Websites:
• ACT in actie Website met veel gratis oefeningen en metaforen
• Time to ACT
• 50 ACT oefeningen en andere downloads
• Hoe Flexibel Ben Jij?
