Wat is hartslagvariabiliteit en hoe hangt het samen met ons welzijn?

Gezond zijn zou afhangen van hoe snel iemand (lees: elk levend wezen) zich kan aanpassen aan veranderingen in de omgeving. Met andere woorden, het zou gaan om een consequent blijk geven van flexibiliteit in gedrag. Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat een eenvoudige en toegankelijke indicator van deze flexibiliteit de variabiliteit van de hartslag is. Hartslagvariabiliteit (HRV) is de afstand in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Gezond zijn zou dus samenhangen met een grotere afstand die verandert naargelang de actuele behoeften en de toestand waarin de persoon zich bevindt. Wanneer een persoon zich in een moeilijke situatie bevindt, daalt de HRV en wordt de hartslag verhoogd, zodat het lichaam de uitdaging aankan. Als de stressor eenmaal weg is, zou de HRV weer terugkeren naar zijn natuurlijke staat in rust. Deze variabiliteit is een teken van gezond en flexibel zijn op fysiologisch niveau, maar het is meer dan dat!

Langdurig onderzoek heeft aangetoond dat HRV ook een indicator is van psychologische gezondheid en succesvolle emotieregulatie . Waarom zou dat het geval zijn? Omdat de zenuw (nervus vagus genaamd) waarvan de activiteit in HRV wordt weerspiegeld, een verbinding heeft met de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van emotionele toestanden. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die lijden aan chronische stress, angst, depressie, psychotische stoornissen of andere psychische klachten een verminderde en ontregelde HRV vertonen in vergelijking met een gezonde populatie. Zo zouden mensen met een lage HRV in een constante staat van paraatheid zijn om te reageren op bedreigingen uit de omgeving. Zelfs als er geen gevaar aanwezig is!

De interesse in lage HRV als een indicatie voor een zwakke emotionele regulatie is gevolgd door de groeiende nieuwsgierigheid naar de omgekeerde relatie. Wat als het mogelijk was om het psychologisch functioneren te verbeteren door de HRV te verhogen? De pogingen van klinisch georiënteerde onderzoekers hebben geleid tot de introductie van een eenvoudige maar effectieve techniek die de HRV aanzienlijk kan verhogen en een positieve invloed kan hebben op de psychologische gezondheid – de Heart Rate Variability Biofeedback (HRV biofeedback). Deze techniek is de laatste jaren steeds populairder geworden en heeft bewezen een effectieve methode te zijn om het psychologisch en fysiologisch functioneren te verbeteren. Het is een techniek die gebaseerd is op een langzame, ritmische ademhaling met een verhouding van ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Maar waarom, en vooral hoe werkt HRV biofeedback?

Het effect van ademhalen op je hartslagvariabiliteit

De hartslag wordt beïnvloed door verschillende processen in het lichaam, maar een van de belangrijkste is de ademhaling. Wanneer we ademhalen, versnelt ons hart, en wanneer we uitademen vertraagt het. Met elke ademhaling wordt dus een constante variabiliteit in de hartslag (HRV) gecreëerd. Een andere belangrijke invloed op het hartritme is de activiteit van de baroreflex welke de bloeddruk regelt in ons lichaam en een zeer specifiek ritme heeft. De belofte van HRV biofeedback ligt in het leren volgen van dit ritme tijdens het ademen. Mensen kunnen het tempo van hun ademhaling vertragen tot dezelfde snelheid als de baroreflex. In zo’n situatie overlappen de twee invloeden op het hart (ademhaling en baroreflex) elkaar, waardoor de HRV sterk toeneemt. Een nuttige ademhalingssnelheid zou overeen moeten komen met de baroreflexcyclus van 10 seconden, wat neerkomt op een snelheid van ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Bepaalde technieken maximaliseren het effect van deze methode, bv. inademen door de neus en uitademen door samengeknepen lippen, inclusief buikademhaling, en langer uitademen dan inademen. Mensen kunnen die technieken snel aanleren, meestal in een paar sessies. Een recente studie heeft echter aangetoond dat één enkele training even doeltreffend kan zijn. HRV biofeedback helpt om binnen een paar minuten een toestand van fysiologisch evenwicht te bereiken, maar het moet regelmatig worden beoefend om het resultaat te behouden.

Voor wie?

De reden waarom HRV biofeedback werkt is omdat het indirect invloed heeft op de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van emotionele toestanden. De gunstige effecten van HRV biofeedback zijn aangetoond bij verschillende groepen mensen, waarbij een verscheidenheid aan fysieke en emotionele aandoeningen zoals angst, depressie, hoge bloeddruk, astma, pijn en mentale concentratie werden verbeterd. Studies tonen aan dat HRV biofeedback ook gunstig kan zijn voor mensen die lijden aan psychose. HRV biofeedback verminderde effectief het niveau van angst bij jongeren met een hoog risico op psychose. In de populatie met subklinische psychotische symptomen verhoogde een enkele interventie van HRV biofeedback bovendien de waargenomen controle en verbeterde het algehele fysiologische functioneren. Bestaande studies tonen een groot potentieel aan van biofeedback als aanvullende interventie bij de behandeling van diverse psychische problemen.

De belofte van ademhalen voor ieders psychische gezondheid!

Het beoefenen van HRV biofeedback maakt het mogelijk om de fysiologische balans te bereiken, te ontspannen en de emotionele regulatie te verbeteren. De methode is gemakkelijk aan te leren en kan gemakkelijk samen met andere vormen van therapeutische behandeling worden gebruikt. Bovendien bieden veel gratis smartphone-applicaties tegenwoordig de ademhalingsbegeleider die helpt bij het volgen van het adempatroon van 6 ademhalingen per minuut, waardoor deze interventie voor iedereen, op elk moment, toegankelijk is.

Het team van het Centrum voor Contextuele Psychiatrie onder leiding van Professor Inez Germeys verzorgt regelmatig een blog over nieuwe ontwikkelingen in de wetenschap op het gebied van psychiatrie in het algemeen en psychose in het bijzonder.