Vraag

Na bijna 2 jaar vooral thuiszitten en telewerken, is mijn slaap enorm verstoord. Klassieke slaaphygiën werkt hier niet bij.

Meestal word ik midden in de nacht wakker en hoewel ik dan klaarwakker ben, ben ik duidelijk nog enorm moe. De ervaring is dat ik dan beter opsta, me douche, ontbijt, …. Vaak is dat om 3u ’s nachts, als ik geluk heb 5u. Slaaphygiëne in acht genomen, ging ik oorspronkelijk daarna ook niet meer slapen tot ik zo uitgeput was dat ik er ziek van werd, niet meer kon functioneren en gewoon in slaap viel in mijn zetel. Dus nu sta ik op, werk ik wat en ga dan terug slapen tegen de ochtend. Ik slaap dan nog ongeveer 2u in de voormiddag bij. Mijn werk raakt op die manier ook gewoon gedaan, mijn werk bestaat sinds de eerste lockdown uitsluitend uit telewerken.

Ik krijg dit patroon moeilijk doorbroken. Ik heb al verschillende keren geprobeerd om dan niet meer te gaan slapen, hetgeen steeds uitmondt in enorm ziek worden van slaaptekort, maar nog steeds onvoldoende nachtrust. Ook de psychiater heeft me kort iets voorgeschreven in de hoop dat ik terug in een normaal slaappatroon zou raken, maar ook dat was zonder succes.

Ik heb het gevoel dat ik meer buiten moet komen, maar dat is moeilijk. Ik heb bv ook een fysieke beperking waardoor wandelen en dergelijk onmogelijk is. Ik heb ook het gevoel dat ik dringend meer mensen moet zien. Ik woon alleen en twee jaar coronamaatregelen zorgen duidelijk voor té weinig contact.

Zouden die zaken ook kunnen meespelen in dit verstoord slaapritme? En wat nog belangrijker is? Is er iets waardoor ik weer in een “normaal” bioritme kan komen. Of is het oké dit te handhaven en aanvaarden zolang er coronamaatregelen zijn, gezien klassieke slaaphygiëne niet werkt en het wel min of meer leefbaar blijft als ik terug even ga slapen in de voormiddag.

Alvast bedankt voor uw antwoord.

Antwoord

Beste Rosie,

Alle levende wezens volgen een aantal elkaar overlappende bioritmes. Soms bepaald door externe factoren zoals seizoenen, licht (dag en nacht) of buitentemperatuur, e.d. Soms worden ze bepaald door een interne biologische klok (zoals de menstruatiecyclus, slaap-waak patroon e.d.
Vaak wordt aangenomen dat deze cycli intrinsiek zijn (dat ze vanzelf autonoom bestaan). In de praktijk is dat vaak niet het geval. Bioritmen moeten vaak door externe triggers gereset worden. Dat is bijvoorbeeld het principe van de implantaten die een hart met een irreguliere cyclus door een kleine stoomstoot reset. Ons lichaam is in staat om te resetten en haar werk te doen, maar heeft af en toe een hulpje nodig.
De normale slaap en waak cyclus is een, voor de gezondheid, fundamentele cyclus. We weten al lang dat deze niet (zoals bij kippen die ‘op stok gaan’ bij zonsondergang en vervelende hanen die ’s ochtends al beginnen te roepen bij zonsopgang) door de zon bepaald wordt, maar door een aangepast schema dat we cultureel bepalen (de aanpassing gaat snel, binnen een dag of 2 — zoals we zien bij jetlag).
De normale slaap en waak cyclus wordt dagelijks mede ‘gereset’ door wat we ‘zeitgebers’ (tijdsbepalers) noemen. Bijzonder belangrijk zijn de ‘social Zeitgebers die fundamenteel verschillend zijn wanneer je alleen bent of samenleeft (je gaat bijvoorbeeld op een vast moment eten, slapen, TV kijken, je ontspannen). Voor alleenstaanden is er vaak geen echt probleem omdat er andere Zeitgebers structuur in de dag brengen (naar het werk gaan, joggen, TV nieuws kijken om 19:00). Maar in COVID tijden loop je het risico dat die ‘normale Zeitgebers’ hun werk niet meer of onvoldoende doen.
Je doet het zeer goed om de slaaphygiëne regels te volgen. Maar ik hoop dat bovenstaande ook aangeeft dat het niet enkel gaat om de slaapuren, maar om de structuur van de hele dag. Een van de dingen die je zou kunnen proberen is om je dag meer te ritualiseren (structuur op te leggen). Dus op een haast onnatuurlijke manier meer vaste momenten te nemen. Deze routines zullen na verloop van tijd ‘in je lichaam’ zitten — je lichaam leert de context van je routine activiteiten te herkennen. Het is geen garantie dat dit je zal helpen, maar het zou wel kunnen.

Laat maar weten.

Philippe

Philippe Delespaul is een klinisch psycholoog en hoogleraar innovaties in de geestelijke gezondheidszorg aan de universiteit Maastricht. Hij heeft ervaring met wijkgerichte zorg en de ontwikkeling van weerbaarheid bij mensen met een psychose en hun betrokkenen.